Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 20powt. 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 srii 20 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 5 serii a powtórzenia to dobiore cięzar zeby było po 15 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
IMO trening redukcyjny nie rozni sie od masowego. Najwazniejsza jest tu dieta. Trening silowy ma za zadanie zatrzymanie spadkow tego co juz wypracowales (sily, masy miesniowej). Zakres powtorzen tak jak na mase 12-6 powt. Poniedziałek- Plecy+Brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3/ 15-12-10 PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
No to tak. Jutro zaczynam nowy plan treningowy i wracam po tygodniowej przerwie totalnie wypoczęty i głodny walki :D Miałem dni że już totalnie mnie nosiło. Jutro w końcu będe mógł to wyładować :D Zamówiłem CM3 360 caps. + 200g SAW bo zabrakło mi poprostu kasy. Jak będzie się kończył to dokupie kolejne 200g. Odżywki dojdą pewnie wtorek/środa. [...]
Dobra postanowiłem że zrobie tak jak mi podpowiada głowa i mięśnie. Spróbuje rozbić te barki na 3 treningi. Będzie to wszystko wyglądało tak: Poniedziałek: Klata: Pompki na poręczach rampa 6 Hantle na skosie dodatnim Squezze press Rozpiętki na płasko Przód barku: Military press (chwyt nie za szeroki żeby jak najmniej angażować boczny akord) [...]
[...] troszke sobie pomachałem (to jakis miesiac, moze 1,5 bylo). Robilem zwykle wyciskanie sztangi na lawce skosnej i lezacej, wysciskanie sztangielek na skosnej , francuskie i unoszenie ramion ze sztangielkami). Tak od czasu do czasu, srednio co 3 moze 4 dni. Chciałem zapytac jeszcze czy nastepujacy trening byl by dobry tak jak dla mnie: Pierwszy i [...]
Trening bez zmian. Zwiększyłem do 5 kg obciążenie we wznosach bokiem i w opadzie. Poza tym co najważniejsze moja waga wzrosła do 82,3 kg. 1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. [...]
Trening bez zmian. Poza tym co najważniejsze moja waga wzrosła do 83 kg. 1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy [...]
Trening bez zmian, ale waga wzrosła do 83,4 kg. 1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie [...]
1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]
1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]
1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]
1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]
1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]
1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]
[...] n i a WTOREK Plecy przyciąganie drążka wyciągu do karku przyciąganie hantla w opadzie wiosłowanie sztangi w opadzie wiosłowanie sztangi w opadzie (podchwytem) Biceps unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku unoszenie przedramion ze sztangą stojąc unoszenie hantla o kolano unoszenie hantli stojąc Brzuch w e d l e u z n a n [...]
Metoda 15-10-5 . Zestawy: A) Nogi: Prostowanie nóg w leżeniu na ławce poziomej (na maszynie) 2s /ok Uginanie nóg w leżeniu 2s /ok Plecy: "Martwy ciąg" na prostych nogach 2s / klasyczny, bo na prostych nogach angazuje dwuglowe dosc mocna ktore Ty juz wystarczajaco przetrnujesz na uginaniu nog Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 SERIE 15 POWT. -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]